Чем сильнее сопротивляешься, тем дороже это обходится

Ваше тело создано для адаптации. Когда вы занимаетесь спортом, сердце бьётся чаще. Когда нужно действовать, мышцы напрягаются. Когда что-то кажется угрожающим или важным, внимание обостряется. Выделяются гормоны, мобилизуется энергия, и множество систем перестраиваются, чтобы вы могли справиться с происходящим.

Способность поддерживать равновесие, непрерывно подстраиваясь под меняющиеся условия, называется аллостазом (McEwen, 1998). Это не недостаток. Это жизненно важная функция.

Трудности начинаются тогда, когда организму приходится продолжать адаптироваться, не получая достаточно возможностей восстановиться. Именно здесь появляется понятие аллостатической нагрузки.

Как тело удерживает вас в равновесии

Аллостаз — это непрерывное усилие, с помощью которого организм сохраняет устойчивость в меняющейся среде. Пульс, артериальное давление, обмен веществ, активность иммунной системы и гормоны стресса могут расти и снижаться в зависимости от требований ситуации (McEwen & Stellar, 1993).

В идеальном цикле активация нарастает, когда ситуация требует отклика, и спадает, когда этот момент проходит. Проблемы обычно возникают, когда цикл нарушается: когда требования накладываются друг на друга, восстановление оказывается слишком коротким или организм так и не возвращается к исходному состоянию.

Когда нагрузка начинает накапливаться

Представьте, что вы несёте сетку с яблоками. Первые несколько минут это легко. Через час предплечье напрягается, плечо начинает компенсировать. Через несколько часов тот же вес причиняет боль — не потому, что яблоки стали тяжелее, а потому, что цена того, чтобы их нести, со временем накапливается.

Физиология работает похожим образом. У постоянного напряжения есть цена. Когда трудности повторяются, накладываются друг на друга или редко разрешаются, организму приходится снова и снова мобилизовать одни и те же ресурсы (McEwen, 1998).

Накопленные со временем последствия называются аллостатической нагрузкой (McEwen & Stellar, 1993). Иногда это описывают как физиологический «износ», но эту метафору не стоит воспринимать слишком буквально. Аллостатическая нагрузка — это не одно вещество, которое накапливается внутри.

Четыре системы организма под давлением

Когда стресс остаётся включённым, а восстановление — выключенным, ущерб редко ограничивается одним органом. Исследования аллостатической нагрузки прослеживают, как этот износ распространяется (Juster, McEwen & Lupien, 2010). Простыми словами, чаще всего страдают четыре взаимосвязанные системы:

1. Сердечно-сосудистая система

Хронический стресс поддерживает высокую активность симпато-адреналовой системы (SAM) и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (HPA), из-за чего уровни адреналина, норадреналина и кортизола остаются повышенными (McEwen, 1998). Когда сосуды сужены, сердце работает с большим усилием; со временем это может повреждать внутреннюю поверхность сосудов и способствовать стойкой гипертензии и атеросклерозу (Juster, McEwen & Lupien, 2010).

2. Мозг и нервная система

Мозг, управляющий реакцией на стресс, сам подвергается её влиянию. Длительное воздействие кортизола может снижать рост и связность нейронов в гиппокампе и префронтальной коре, одновременно повышая реактивность миндалевидного тела, что отражается на памяти, планировании и эмоциональном фоне (McEwen, 2007).

3. Метаболическая и эндокринная системы

Кратковременный стресс мобилизует «топливо»; хроническая нагрузка может надолго удерживать повышенный уровень глюкозы и жиров (McEwen, 2003). Такая картина связана с накоплением жира в области живота, инсулинорезистентностью и метаболическим синдромом (Juster, McEwen & Lupien, 2010).

4. Иммунная система и воспаление

Кортизол ненадолго подавляет воспаление, но при хронически избыточном воздействии иммунные клетки могут хуже отвечать на эти сигналы (McEwen, 1998). Система может сместиться к вялотекущему воспалению с повышенными маркерами, такими как IL-6, TNF-α и СРБ (Juster, McEwen & Lupien, 2010).

Это закономерности на уровне популяции (Ma и соавт., 2022), а не карта того, что произойдёт лично с вами.

Тело — это не набор отдельных частей, а единая система, работающая согласованно.

Восстановление — тоже часть устойчивости

Мы часто воспринимаем устойчивость как способность выдержать больше. Но с биологической точки зрения устойчивость — это ещё и то, насколько эффективно вы восстанавливаетесь.

Нести сетку десять минут и нести её шесть часов без перерыва — не одно и то же. Вес тот же, а цена разная. Поставить ношу на землю, отдохнуть и снова взять её — не слабость. Именно так нагрузка остаётся посильной.

Сон, отдых, движение, социальные связи, эмоциональная регуляция и периоды снижения требований дают физиологическим системам возможность вернуться к исходному состоянию. Без этого организм может оставаться в состоянии повторяющейся или затяжной активации.

Мы созданы переключаться между состояниями

Цель аллостаза — не вечное спокойствие. Неизменное физиологическое состояние было бы несовместимо с повседневной жизнью. Нам нужны активация, вызов, движение и периоды интенсивной концентрации — и нужен отдых.

Цель — не нулевой стресс. Цель — умение переключаться между состояниями: включаться, когда что-то требует действия, восстанавливаться, когда требование проходит, и снова включаться, когда приходит следующая задача.

Трудности обычно проявляются тогда, когда эти переходы становятся тяжёлыми или когда активация намного опережает восстановление.

Иногда проблема не в масштабе трудности. А в том, как долго она длится.

Иногда дело не в том, насколько сильно вы реагируете, а в том, как часто вам приходится реагировать. И порой вам тяжело не потому, что вы не можете нести ношу, а потому, что вы забыли: вам позволено её опустить.

Тело удивительно способно к адаптации. Но адаптация никогда не предназначалась для того, чтобы быть бесконечным состоянием сопротивления.

Источники

• Juster, R.-P., McEwen, B. S., & Lupien, S. J. (2010). Allostatic load biomarkers of chronic stress and impact on health and cognition. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 35(1), 2–16. (doi.org)
• Ma, H., et al. (2022). Allostatic load and mortality: A systematic review and meta-analysis. American Journal of Preventive Medicine, 63(1), 131–140. (doi.org)
• McEwen, B. S. (1998). Protective and damaging effects of stress mediators. New England Journal of Medicine, 338(3), 171–179. (doi.org)
• McEwen, B. S. (1998). Stress, adaptation, and disease: Allostasis and allostatic load. Annals of the New York Academy of Sciences, 840(1), 33–44. (doi.org)
• McEwen, B. S. (2003). Interacting mediators of allostasis and allostatic load: Towards a better understanding of the physiological basis of chronic disease. Metabolism, 52(10 Suppl 2), 15–16. (doi.org)
• McEwen, B. S. (2007). Physiology and neurobiology of stress and adaptation: Central role of the brain. Physiological Reviews, 87(3), 873–904. (doi.org)
• McEwen, B. S., & Stellar, E. (1993). Stress and the individual: Mechanisms leading to disease. Archives of Internal Medicine, 153(18), 2093–2101.