Мужчины, не обесценивайте свои эмоциональные потребности

Мне было чуть больше двадцати, давления было больше, чем я умел выдерживать, когда мы с мамой поссорились. Посреди ссоры я заплакал, и она сказала: «Перестань плакать. Плачут только слабые. Ты слабый?»

Она была главой дома, и матерью, и отцом, и хотела, чтобы мы с братом выросли сильными и устойчивыми. Она сказала то, чему её учили, и то, чему научила жизнь. Она не знала, что плач - один из способов, которыми тело само себя регулирует.

Плакать - не слабость

Плач - не изъян характера. Это физиологический процесс. Эмоциональные слёзы могут активировать парасимпатическую нервную систему, режим успокоения тела, и связаны с высвобождением окситоцина и эндорфинов, которые способны облегчать боль и поднимать настроение (Gračanin, Bylsma, & Vingerhoets, 2014).

Сдерживать слёзы - не значит становиться сильнее. Это отнимает один из естественных способов прийти в себя. Сила в этом смысле - не отсутствие чувства. Это способность дать телу сделать то, что оно уже умеет.

Чего стоит всё держать в себе

Под «держать в себе» я имею в виду привычку прятать то, что чувствуешь: ровное лицо, «я в порядке», комок в горле, который глотаешь. Это меняет то, как ты выглядишь, гораздо сильнее, чем то, как ты себя чувствуешь.

Люди, которые регулярно скрывают эмоции, показывают гораздо меньше выражения, но переживают столько же негатива. У тех, кто делает это систематически, меньше радости, больше отрицательных чувств, хуже отношения и ниже благополучие (Gross & John, 2003).

Это ещё и изолирует. Тем, кто привычно прячет чувства, труднее строить сети поддержки, которые понадобятся позже (Boroş, van Gorp, & Boiger, 2019). А за двенадцать лет люди, которые чаще подавляли свои эмоции, несколько чаще умирали, в том числе от рака (Chapman, Fiscella, Kawachi, Duberstein, & Muennig, 2013). Это наблюдательный результат, не приговор кому-то одному. Напоминание: цена подавления не только социальная. Она может быть и телесной.

Когда чувства затихают

Некоторые люди становятся эмоционально онемевшими. Улыбаешься, когда ждут, киваешь в разговоре, но чувствуешь отстранённость, и радость уходит вместе с грустью. Онемение - сигнал, а не черта характера.

В большом опросе 46% людей, которых лечили от депрессии, сообщали об эмоциональном притуплении, и оно было связано с самой депрессией, а не только с лекарствами (Goodwin, Price, De Bodinat, & Laredo, 2017).

Если узнаёшь себя - не обязательно ждать, пока чувство само вернётся. Начни с того, что тело ещё умеет.

Если внутри пусто

Не пытайся сразу выдавить из себя большое чувство. Ощущение часто возвращается раньше слов.

1. Начни с телесных ощущений. Тёплый душ, что-то с фактурой в руках, пять вещей, которые видишь.
2. Добавь движение - прогулка, растяжка, что угодно, что напоминает телу: ты здесь.
3. Побудь с тем, кому доверяешь, и перед кем не нужно играть.
4. Напиши о самой пустоте - не чтобы исправить её, а чтобы побыть рядом с ней.

Если это тянется больше нескольких недель или мешает жить, попробуй поговорить со специалистом.

Как нервная система готовится к стрессу, подробнее в тексте про рамки эмоциональной регуляции.

Сценарий, который мы наследуем

Многие из нас растут со сценарием «защитник и добытчик», в котором потребности закрываются тихо. Традиционные нормы мужественности могут мешать мужчинам искать помощь (Seidler, Dawes, Rice, Oliffe, & Dhillon, 2016). Идеалы независимости, стоицизма и выносливости к боли повышают уязвимость к одиночеству, и опора на себя часто побеждает обращение за поддержкой (Nordin, Degerstedt, & Granholm Valmari, 2024).

Мы часто говорим о своих потребностях так, будто они не так уж важны. Не хотим придавать им слишком большое значение или выглядеть слишком эмоциональными. Но если преуменьшать свои переживания, они не становятся менее серьёзными.

Когда я был подростком, человек из моей спортивной команды покончил с собой. Тогда я впервые понял, что мужчины тоже могут быть одинокими и уязвимыми. Исследования говорят о том же. В исследовании 28 369 американских мужчин самоубийства и случайные смерти были значимо чаще среди менее социально связанных (Eng, Rimm, Fitzmaurice, & Kawachi, 2002).

Если преуменьшать свои переживания, они не становятся менее серьёзными.

Почему важен один надёжный человек

Это защищает здоровье. По 148 исследованиям люди с более сильными социальными связями примерно на 50% чаще доживали до конца периода наблюдения; эффект исследователи сравнивали с курением до 15 сигарет в день (Holt-Lunstad, Smith, & Layton, 2010). Среди пожилых мужчин большее число близких друзей означало на 29% меньший риск смерти (Eng et al., 2002). А среди почти 6 000 британских мужчин у самых социально вовлечённых сердечно-сосудистая смертность была примерно на 30% ниже, чем у наименее вовлечённых (Ramsay, Ebrahim, Whincup, Papacosta, Morris, Lennon, & Wannamethee, 2008).

Это также снимает часть эмоциональной нагрузки с партнёра. Мужчины чаще, чем женщины, называют романтического партнёра своим главным доверенным лицом (Liao, McMunn, Mejía, & Brunner, 2018). Анализ более чем 50 исследований, опубликованный в 2025 году, также показал, что мужчины в большей степени полагаются на партнёров в вопросах эмоциональной поддержки, отчасти потому, что реже получают её от друзей и семьи (Währing et al., 2025). Близкий друг, которому можно довериться, помогает разделить эту эмоциональную нагрузку.

Это может и смягчать стресс. У самцов крыс умеренный стресс усиливал социальную связь и окситоцин (Muroy, Long, Kaufer, & Kirby, 2016). Это исследование на животных, не карта человеческой дружбы. И всё же оно вписывается в более широкую картину: связь - один из способов, которыми нервная система млекопитающих успокаивается.

Сближение часто начинается с совместного дела. В этом идея Men's Sheds - общественных мастерских, где мужчины встречаются и работают над общим делом. Их изучают как способ поддержки мужского психического здоровья (Sieusahai, 2026). Если разговоры часто кажутся торопливыми, могут помочь тексты про умение слушать, прежде чем говорить и про мышление в своём темпе.

День, когда друг заплакал

Несколько лет назад хороший друг сделал то, чего я никак не ждал. Он всегда спокойный, всегда шутит, всегда тот, кто держит всех остальных. Однажды он открылся мне и потом заплакал - прямо рядом со мной.

Первой реакцией была волна неловкости, которую я не мог контролировать. Я не знал, куда смотреть и что сказать. Но я остался. Перестал думать о собственной неловкости, слушал и отнёсся к его словам всерьёз.

Я часто думаю об этом моменте. То, что мне доверили это, - один из самых значимых подарков, которые друг когда-либо мне дарил.

Я остался. Перестал думать о собственной неловкости, слушал и отнёсся к его словам всерьёз.

Что делать

Есть ли у тебя этот один человек? Если нет, начни искать: команда, мастерская, регулярная прогулка. Если есть, откройся в следующий раз, когда что-то навалится. А когда он сделает то же, положи телефон и слушай. Не отшучивайся и не хлопай по спине. Плачь, когда тело просит. Это часть того, как ты себя регулируешь.

Частые вопросы

Плач - это признак слабости?

Нет. Эмоциональный плач - один из способов, которыми тело успокаивается после стресса. Сдерживать слёзы не делает сильнее; в основном это убирает естественную форму самоуспокоения (Gračanin et al., 2014).

Чего на самом деле стоит прятать то, что чувствуешь?

Привычное подавление сильнее уменьшает видимое выражение, чем само чувство. Со временем это связано с меньшей радостью, большим негативом, более тонкой поддержкой и более низким благополучием (Gross & John, 2003; Boroş et al., 2019).

Почему так много мужчин опираются во всём на одного партнёра?

Нормы самодостаточности и стоицизма затрудняют обращение за помощью к друзьям или семье (Seidler et al., 2016). Многие мужчины тогда кладут почти весь эмоциональный вес на романтического партнёра. Близкий друг, которому можно довериться, помогает разделить эту эмоциональную нагрузку (Liao et al., 2018; Währing et al., 2025).

А если я не грустен, а скорее онемевший?

Эмоциональное притупление часто бывает при депрессии и является сигналом, а не характером. Начни с телесных ощущений - тепло, фактура, назвать то, что видишь. Если это длится больше нескольких недель или мешает жить, попробуй поговорить со специалистом (Goodwin et al., 2017).

Как начать, если этого одного человека нет?

Сближение часто начинается с совместного дела. Общее занятие часто приходит раньше общего чувства: команда, мастерская, регулярная прогулка, Men's Shed. Men's Sheds - это общественные мастерские, где мужчины встречаются и работают над общим делом. Не обязательно начинать с признания. Начни с того, чтобы оказаться рядом с кем-то - и не один раз.

Источники

• Boroş, S., van Gorp, L., & Boiger, M. (2019). When holding in prevents from reaching out: Emotion suppression and social support-seeking in multicultural groups. Frontiers in Psychology, 10, 2431. (doi.org)
• Burgess, L. (2026). Eight benefits of crying. Medical News Today. medicalnewstoday.com
• Chapman, B. P., Fiscella, K., Kawachi, I., Duberstein, P., & Muennig, P. (2013). Emotion suppression and mortality risk over a 12-year follow-up. Journal of Psychosomatic Research, 75(4), 381–385. (doi.org)
• Eng, P. M., Rimm, E. B., Fitzmaurice, G., & Kawachi, I. (2002). Social ties and change in social ties in relation to subsequent total and cause-specific mortality and coronary heart disease incidence in men. American Journal of Epidemiology, 155(8), 700–709. (doi.org)
• Goodwin, G. M., Price, J., De Bodinat, C., & Laredo, J. (2017). Emotional blunting with antidepressant treatments: A survey among depressed patients. Journal of Affective Disorders, 221, 31–35. (doi.org)
• Gračanin, A., Bylsma, L. M., & Vingerhoets, A. J. J. M. (2014). Is crying a self-soothing behavior? Frontiers in Psychology, 5, 502. (doi.org)
• Gross, J. J., & John, O. P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes: Implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 85(2), 348–362. (doi.org)
• Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., & Layton, J. B. (2010). Social relationships and mortality risk: A meta-analytic review. PLoS Medicine, 7(7), e1000316. (doi.org)
• Liao, J., McMunn, A., Mejía, S. T., & Brunner, E. J. (2018). Gendered trajectories of support from close relationships from middle to late life. Ageing & Society, 38(4), 746–765. (doi.org)
• Muroy, S. E., Long, K. L. P., Kaufer, D., & Kirby, E. D. (2016). Moderate stress-induced social bonding and oxytocin signaling are disrupted by predator odor in male rats. Neuropsychopharmacology, 41, 2160–2170. (doi.org)
• Nordin, T., Degerstedt, F., & Granholm Valmari, E. (2024). A scoping review of masculinity norms and their interplay with loneliness and social connectedness among men in Western societies. American Journal of Men's Health, 18(6). (doi.org)
• Ramsay, S., Ebrahim, S., Whincup, P., Papacosta, O., Morris, R., Lennon, L., & Wannamethee, S. G. (2008). Social engagement and the risk of cardiovascular disease mortality. Annals of Epidemiology, 18(6), 476–483. (doi.org)
• Seidler, Z. E., Dawes, A. J., Rice, S. M., Oliffe, J. L., & Dhillon, H. M. (2016). The role of masculinity in men's help-seeking for depression: A systematic review. Clinical Psychology Review, 49, 106–118. (doi.org)
• Sieusahai, J. K. (2026). The role of activity engagement, social connection, and masculinity norms in men's shed outcomes for male mental health: A narrative review. Frontiers in Public Health.
• Währing, I. V., et al. (2025). Romantic relationships matter more to men than to women. Behavioral and Brain Sciences.